Share Par Shannon Crocker MSC RD PHEc
Les salades peuvent être des repas complets, individuels et délicieux, surtout lorsque vous mariez une variété de légumes avec du savoureux dindon. Voici comment préparer une salade-repas rassasiante en quatre étapes simples.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes (et de fruits) colorés.
Faites preuve de créativité lorsqu’il s’agit de préparer une salade regorgeant de fruits et légumes :
- Tenez compte de la texture : ajoutez un ou deux éléments qui surprennent par leur texture, comme du chou super croquant ou de la mangue légèrement tendre. Variez également votre laitue : il existe une multitude de légumes-feuilles qui permettent de transformer la texture de votre salade.
- Misez sur la couleur et le goût pour faire le gros du travail : ajoutez quelques morceaux de melon d’eau rouge juteux, une touche acidulée avec des bleuets éclatants ou une note sucrée avec des carottes d’été fraîches (il en a de nombreuses couleurs naturelles autres que l’orange).
Conseil écolo : Le bout de carotte? La moitié de l’oignon? La dernière pomme? Utilisez tous les restants de légumes et de fruits qui se trouvent dans le réfrigérateur ; ils sont toujours aussi bons pour la santé que lorsque vous les avez achetés en lot. L’avantage? L’utilisation de ces petits morceaux permet de réduire le gaspillage alimentaire et d’économiser de l’argent (le gaspillage d’aliments est synonyme de gaspillage d’argent!).
Renforcez votre assiette avec des protéines.
Les protéines permettent de faire passer la salade du statut de plat d’accompagnement à celui de repas rassasiant. Pour obtenir une bonne variété de nutriments, j’aime bien mélanger les aliments protéinés dans mon bol de salade.
Pour les salades, je commence par le dindon (évidemment!) — et comme c’est l’été, partons le BBQ!
Le dindon grillé est le choix de protéines de salade préféré de cette diététicienne. Il est maigre, riche en nutriments et savoureux, et ne nécessite pas forcément l’ajout de beaucoup d’ingrédients salés pour avoir du goût.
Il existe de nombreuses façons intéressantes d’agrémenter votre salade de dindon. Essayez des mini-burgers de dindon.
Une fois le dindon intégré à votre salade, ajoutez un autre choix de protéines pour obtenir différentes saveurs et nutriments :
- Les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs ou les edamames, vous apportent des antioxydants ainsi que des fibres bénéfiques pour l’intestin et le cœur.
- Un œuf cuit dur ne se limite pas à la traditionnelle salade Cobb ; assurez-vous de manger le jaune d’œuf, car c’est là que se trouvent presque tous les nutriments, comme la choline qui favorise la santé du cerveau.
- Les noix ou les graines apportent du croquant et des matières grasses bénéfiques pour le cœur, qui aident votre organisme à absorber certains des nutriments contenus dans les légumes, comme les vitamines A et E.
Conseil pratique : Le dindon est une excellente source de protéines. En plus d’une variété de nutriments (comme la niacine, qui transforme les aliments que vous consommez en une source d’énergie exploitable par votre organisme), chaque portion de 100 grammes contient environ 30 grammes de protéines qui coupent la faim.
Prévoyez des féculents : ajoutez des grains entiers ou des légumes amylacés.
Les grains entiers et/ou les légumes amylacés apportent des fibres ainsi qu’une variété de vitamines et de minéraux et permettent de rendre une salade-repas plus consistante.
Les grains entiers : essayez l’orge, le riz brun, le quinoa ou le farro.
Légumes amylacés : essayez les pommes de terre, les patates douces, les panais ou les courges.
Conseil pratique : faites cuire une grande quantité de grains entiers et griller des légumes amylacés pendant la fin de semaine, puis réfrigérez-les afin de pouvoir les ajouter aux salades pendant la semaine. Les grains cuits et les légumes grillés se conservent au réfrigérateur pendant environ 4 jours.
Nappez d’une vinaigrette succulente (c’est ce qui fait la différence!).
Le dindon se marie parfaitement avec les saveurs de toutes les cuisines ; essayez les vinaigrettes inspirées des assaisonnements des cuisines grecque, indienne, méditerranéenne, antillaise et asiatique, entre autres!
Vous pouvez aussi garder ça simple et ajouter une cuillerée de vinaigrette au fromage bleu. C’est votre salade, faites-en ce que vous voulez.
Besoin d’inspiration pour votre salade? Ce énergisant bol nourrissant au dindon à la méditerranéenne avec vinaigrette citronnée est rempli de légumes, de pois chiches, d’orge et de dindon maigre, tandis que la vinaigrette citronnée lui donne du mordant. Préparez-vous à découvrir une nouvelle façon de manger sainement.
Je vous souhaite bonne saison des salades,
Shannon