Valeur nutritive du dindon
Tout sur les bienfaits nutritionnels du dindon
Le dindon est une véritable protéine en puissance! En plus d’être une protéine maigre, le dindon canadien est riche en protéines de qualité et en nutriments.
PROTÉINES
Le dindon est riche en protéines de qualité.
Le dindon est riche en protéines de qualité.
Chaque bouchée de dindon fournit des protéines de qualité, un nutriment essentiel à une bonne santé globale. Les protéines jouent un rôle important dans la formation, le maintien et la réparation des muscles. Elles procurent aussi de l’énergie et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines contribuent notamment à :
- développer et maintenir la masse musculaire maigre;
- fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps;
- favoriser la sensation de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.
Il est recommandé de consommer de 20 à 30 g de protéines de qualité à chaque repas afin de favoriser la santé musculaire et le maintien d’une bonne forme physique.
Une portion de 100 g de dindon contient environ 30 g de protéines de qualité. Le dindon est donc une façon simple et savoureuse d’intégrer davantage de protéines à ses repas.
Qu’est-ce qu’une protéine?
Les protéines sont des nutriments essentiels qui servent de blocs de construction pour le corps. Elles jouent un rôle dans presque toutes les fonctions de l’organisme et fournissent aussi de l’énergie.
Les protéines sont composées d’acides aminés, qu’on peut comparer à des briques servant à construire différentes protéines dans le corps. Au total, 20 acides aminés sont combinés de diverses façons pour constituer différentes protéines.
Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont dits essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire en quantité suffisante. Ils doivent donc provenir de l’alimentation. Les 11 autres proviennent de l’alimentation, mais peuvent aussi être produits par le corps.
Le dindon contient les 9 acides aminés essentiels en quantités adéquates, ce qui en fait une protéine complète.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines?
Les protéines jouent un rôle important dans la nutrition et la réparation et le maintien des tissus musculaires. Elles contribuent notamment à :
- développer, maintenir et réparer toutes les cellules du corps;
- soutenir le système immunitaire;
- produire des enzymes, des hormones et d’autres composés nécessaires à la santé;
- fournir de l’énergie lorsque l’apport en glucides ou en lipides est insuffisant.
De quelle quantité de protéines avons-nous besoin chaque jour?
L’apport nutritionnel recommandé pour un adulte est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Toutefois, les recherches récentes suggèrent qu’un apport plus élevé pourrait favoriser le maintien de la masse musculaire, le vieillissement en santé et la gestion du poids.
Il est recommandé de consommer de 20 à 30 g de protéines de qualité à chaque repas. Une portion de 100 g de dindon fournit environ 30 g de protéines de qualité.
Quels sont les bienfaits des protéines pour la santé?
Une alimentation riche en protéines de qualité peut contribuer à la santé musculaire, au vieillissement en santé et à la gestion du poids.
- Les protéines aident à développer et maintenir la masse musculaire maigre.
Astuce goûteuse : savourer une collation riche en protéines, comme du dindon, dans les deux heures suivant une activité physique peut aider à maximiser la récupération musculaire. - Les protéines peuvent aider à préserver la santé musculaire avec l’âge.
Astuce goûteuse : ajoutez du dindon restant du souper à votre déjeuner — dans une frittata, un wrap-déjeuner ou même avec des œufs — pour commencer la journée avec un apport en protéines. - Les protéines contribuent à la gestion du poids puisqu’elles procurent une sensation de satiété plus durable et aident à brûler les calories.
Astuce goûteuse : les protéines peuvent aider à calmer les fringales puisqu’elles procurent une sensation de satiété plus longtemps.
La qualité, ça compte!
Toutes les protéines ne se valent pas. Les recherches démontrent que les protéines complètes d’origine animale, comme celles du dindon, sont particulièrement efficaces pour favoriser le développement et le maintien de la masse musculaire maigre.
En plus d’être une excellente source de protéines, le dindon contient plusieurs nutriments bénéfiques pour la santé, notamment :
- du fer, qui aide à transporter l’oxygène dans tout le corps;
- du zinc, qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire;
- du sélénium, un minéral antioxydant.
En tant qu’aliment riche en protéines, le dindon est une véritable protéine en puissance.
Sources
Institute of Medicine. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington: National Academies Press, 2006.
Health Canada. Canadian Nutrient File, version 2010.
Gilbert JA et al. Effects of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572.
Nutrition and Athletic Performance. Position of the Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Feb 2016 (rev Dec 2016). Available from: www.dietitians.ca/sports
Yang D et al. Acute effects of high-protein versus normal-protein isocaloric meals on satiety and ghrelin. Eur J Nutr. 2014;53(2):499-500.
MAIGRE
Viande blanche ou brune, le dindon est maigre.
Viande blanche ou brune, le dindon est maigre.
Vous aimez la viande brune, mais vous choisissez habituellement la viande blanche en pensant qu’elle est moins grasse? Bonne nouvelle : toutes les découpes de dindon sont maigres! Une portion de 100 g de viande brune de dindon contient seulement 8 g de matières grasses et constitue une excellente source de fer, de sélénium et de zinc.
Vous préférez la viande blanche? C’est une option extra maigre, avec seulement 3 g de matières grasses par portion de 100 g.
Et le dindon haché? Il est lui aussi extra maigre, avec à peine 8,7 g de matières grasses par portion de 100 g. Le dindon haché contient un peu plus de la moitié des matières grasses du bœuf haché maigre, ce qui en fait un excellent choix pour des burgers ou des boulettes nourrissants.
Toutes les découpes fraîches de dindon sans peau sont maigres. Cela dit, une petite quantité de matières grasses demeure importante pour soutenir les fonctions essentielles du corps et favoriser une bonne santé. Les matières grasses contribuent notamment à :
- fournir de l’énergie;
- maintenir une peau saine;
- produire des hormones et absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K;
- procurer une sensation de satiété après les repas.
Astuce gourmande : laissez la peau sur les poitrines de dindon pendant la cuisson pour conserver leur tendreté et leurs saveurs, puis retirez-la avant de servir pour un repas encore plus maigre.
FER
Le fer contenu dans le dindon aide à faire le plein d’énergie.
Le fer contenu dans le dindon aide à faire le plein d’énergie.
Le fer est un minéral qui :
- aide les cellules du corps à bien fonctionner;
- contribue à renforcer la résistance aux infections;
- transporte l’oxygène dans tout le corps, y compris vers les muscles et le cerveau, pour vous aider à rester énergique.
Le dindon contient du fer héminique, une forme de fer facilement absorbée par l’organisme. Toutes les découpes de dindon en contiennent, particulièrement la viande brune.
Les aliments d’origine végétale, comme les épinards, contiennent aussi du fer, mais celui-ci est moins facilement absorbé par le corps. Consommer de la viande, comme le dindon, peut aider l’organisme à mieux absorber le fer provenant des végétaux.
Astuce dindon : ajoutez du dindon à votre salade d’épinards non seulement pour ajouter de la saveur, mais aussi pour aider votre corps à mieux absorber le fer des légumes-feuilles. Un vrai duo gagnant!
ZINC
Le zinc contenu dans le dindon renforcer le système immunitaire.
Le zinc contenu dans le dindon renforcer le système immunitaire.
Le zinc est un minéral essentiel qui aide le corps à combattre les infections et à guérir les plaies. Toutes les découpes de dindon contiennent du zinc, mais le dindon haché et la viande brune en sont particulièrement riches et constituent d’excellentes sources de zinc.
Le zinc est important au quotidien, puisqu’il contribue à :
- favoriser une croissance et un développement sains;
- maintenir une peau en santé et aider à la guérison des plaies;
- renforcer le système immunitaire;
- soutenir le goût et l’odorat.
Bonus dindon : le zinc contenu dans le dindon est facilement absorbé par l’organisme. Bien que certains aliments d’origine végétale, comme les grains entiers, contiennent aussi du zinc, celui provenant des aliments d’origine animale est généralement mieux absorbé.
SODIUM
Le dindon est naturellement faible en sodium.
Le dindon est naturellement faible en sodium.
Même si le sodium joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle ainsi que dans les fonctions musculaires et nerveuses, une consommation excessive peut contribuer à des problèmes de santé comme l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et les AVC.
Choisir davantage d’aliments frais naturellement faibles en sodium, comme le dindon, et cuisiner plus souvent à la maison sont deux bonnes habitudes à adopter pour favoriser une bonne santé.
Astuce goûteuse : nul besoin de faire mariner le dindon dans une marinade salée pour qu’il soit savoureux et plein de goût.
VITAMIN B12
Le dindon regorge de VITAMINE B12.
Le dindon regorge de VITAMINE B12.
La vitamine B12 se trouve naturellement uniquement dans les produits d’origine animale, comme le dindon, et elle est essentielle à plusieurs fonctions vitales de l’organisme.
Comme le corps ne peut pas la stocker, il est important de consommer chaque jour des aliments riches en vitamine B12 afin de :
- favoriser le bon fonctionnement du système nerveux;
- contribuer au développement de l’ADN et de globules rouges sains.
Toutes les découpes de dindon sont d’excellentes sources de vitamine B12. Puisque cette vitamine doit être consommée quotidiennement, voilà une autre excellente raison de manger du dindon toute l’année (pas seulement pendant les Fêtes)!!
NIACINE
Le dindon contient de grandes quantités de niacine.
Le dindon contient de grandes quantités de niacine.
La niacine, aussi appelée vitamine B3, fait partie du complexe des vitamines B. Comme les autres vitamines B, elle est hydrosoluble, ce qui signifie que le corps ne la stocke pas. Il est donc important d’en consommer chaque jour.
La niacine contribue notamment à :
- transformer les aliments en énergie utilisable par le corps;
- maintenir un système nerveux en santé et participer au développement de l’ADN;
- assurer le bon fonctionnement des enzymes naturelles de l’organisme.
Toutes les découpes de dindon constituent d’excellentes sources de niacine.
SÉLENIUM
Le sélénium contenu dans le dindon favorise une peau saine.
Le sélénium contenu dans le dindon favorise une peau saine.
Le sélénium est un minéral qui agit comme antioxydant pour aider à protéger toutes les cellules du corps et joue un rôle important dans le maintien d’une peau en santé.
Le sélénium contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde.
Bien que la viande brune soit particulièrement riche en sélénium, toutes les découpes de dindon en contiennent.
VITAMINE D
Le dindon fournit de la vitamine D, essentielle à la santé des os.
Le dindon fournit de la vitamine D, essentielle à la santé des os.
La vitamine D est souvent appelée la vitamine soleil, puisque le corps peut en produire grâce à l’exposition au soleil.
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais le dindon en fait partie.
L’un des principaux rôles de la vitamine D est de travailler avec le calcium pour contribuer à la formation et au maintien d’os et de dents solides. Elle joue aussi un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire en santé.
POTASSIUM
Le potassium contenu dans le dindon contribue à la santé du cœur.
Le potassium contenu dans le dindon contribue à la santé du cœur.
Saviez-vous qu’une portion de 100 g de viande blanche de dindon contient autant de potassium qu’une petite banane*?
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler l’équilibre hydrique, la fonction cardiaque, la pression artérielle ainsi que l’activité musculaire et nerveuse.
Un apport plus élevé en potassium peut aussi aider l’organisme à éliminer davantage de sodium, contribuant ainsi au maintien d’une pression artérielle saine.
Toutes les découpes fraîches de dindon sont faibles en sodium et constituent une source de potassium, ce qui fait du dindon un excellent choix de protéine dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur.
*Une portion de 100 g de viande blanche de dindon contient 364 mg de potassium; une petite banane en contient 362 mg (Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2015).
PHOSPHORE
Le dindon est riche en phosphore, un minéral essentiel.
Le dindon est riche en phosphore, un minéral essentiel.
Le phosphore est un minéral essentiel qui joue plusieurs rôles importants dans l’organisme. Ce minéral :
- agit en synergie avec les vitamines B pour aider votre corps à transformer les aliments en énergie;
- Aide votre corps à produire les protéines dont il a besoin pour assurer la croissance et le maintien des cellules;
- travaille avec le calcium pour favoriser des os et des dents solides.
Comme plusieurs aliments riches en protéines, le dindon constitue une excellente source de phosphore.
TRYPTOPHAN
Le dindon ne provoque pas de somnolence!
Le dindon ne provoque pas de somnolence!
Vous avez déjà eu envie de faire une sieste après un gros repas des Fêtes? Selon une croyance populaire, cette sensation serait causée par le tryptophane contenu dans le dindon. Pourtant, c’est un mythe!
Le tryptophane est un acide aminé présent en petite quantité dans les aliments riches en protéines, comme le dindon, le lait et les œufs. Bien qu’il puisse avoir un léger effet favorisant le sommeil, il est surtout efficace lorsqu’il est consommé seul sous forme de supplément. Les quantités présentes naturellement dans les aliments, y compris le dindon, n’ont pas cet effet.
La somnolence ressentie après un repas des Fêtes est probablement davantage liée à un repas copieux et à la consommation d’alcool.